다이어트 하는 방법

다이어트는 현대인에게 필수죠. 저도 365일 다이어트 중이랍니다. 하지만 매번 실패하기 일쑤고 맛있는 음식 앞에서는 한없이 약해지는 제 자신을 발견하곤 해요. 그래서 이번엔 제대로 된 다이어트를 하고 싶어서 여러 가지 정보를 찾아봤어요. 여러분과 공유하면 좋을 것 같아서 이렇게 글을 쓰게 되었습니다.

 

 

다이어트 식단 어떻게 짜야 하나요?

우선 첫 번째로는 아침 식사입니다. 많은 사람들이 아침 식사를 거르곤 하는데요, 이는 하루동안 섭취해야할 칼로리 양을 줄이는 행동이기 때문에 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 변화하게 됩니다. 따라서 아침밥은 반드시 챙겨먹는 습관을 들여야 합니다. 두번째로는 점심식사 입니다. 직장인들이라면 회사 구내식당에서 나오는 급식을 먹겠지만 그렇지 않은 경우라면 배달 음식 혹은 외식을 하게 될텐데요, 이때 주의해야할 점은 탄수화물 위주의 메뉴보다는 단백질 위주의 메뉴를 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 세번째로는 저녁식사 인데요, 대부분의 사람들이 운동 후 허기짐을 달래기 위해 야식을 먹게 되는데 이것은 매우 좋지 않습니다. 늦은 시간에 무언가를 먹는다는 것 자체가 건강에 안좋지만 특히나 밤 늦게 먹는 음식은 지방으로 축적되기 쉽기 때문에 가급적이면 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

운동은 어떤 걸 해야할까요?

사실 모든 다이어터분들이 공감하시겠지만 헬스장 가는건 너무 귀찮고 힘들죠ᅲᅲ 게다가 코로나19 바이러스 사태 이후로 헬스장 가기 꺼려하시는 분들도 많으실거라고 생각됩니다. 그렇다면 홈트레이닝이라도 해야겠죠? 우선 유튜브 영상을 보면서 홈트를 하시는 걸 추천드립니다. 처음부터 무리하거나 어려운 동작을 하면 쉽게 포기하게 되니 간단한 스트레칭 부터 시작해서 점점 난이도를 높여가는 방식으로 진행하세요. 그리고 유산소 운동으로는 걷기 또는 달리기 등이 있으니 매일 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

 

운동은 얼마나 해야 하나요?

사람마다 다르지만 운동선수가 아닌 이상 일주일에 2~3회면 충분하다. 유산소 운동인 걷기, 달리기, 자전거 타기 중 자신에게 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 해주면 된다. 근력운동 역시 마찬가지다. 근육을 키우기 위해서는 1주일에 최소 2번은 웨이트 트레이닝을 하고 한 번 할 때 15분 이상씩 지속하면 된다.

 

운동 후 식욕 폭발 원인은 뭘까?

운동 직후에는 일시적으로 혈당이 저하된다. 이때 신체는 운동시 소모된 글리코겐(탄수화물)을 보충하려는 반응을 보이는데, 주로 단 음식을 찾게 된다. 또한 단백질 합성 및 근육 성장을 위해 아미노산 등 영양소 요구량이 증가하는데, 이를 충족시키기 위해서 탄수화물 위주의 식사를 하게 된다. 이러한 과정에서 고칼로리 식품을 많이 먹게 되어 결국 체지방 축적이라는 결과를 초래하게 된다. 그러므로 운동 후 허기짐을 달래기 위한 간식으로는 과일이나 채소류 또는 저지방 우유나 두유 1잔 정도가 적당하다.

 

뱃살 빼는 최고의 운동은 뭘까요?

가장 좋은 건 유산소 운동이죠. 걷기, 뛰기, 자전거타기 등 다양한 유산소 운동중에서도 뱃살 빼는데 특효약인 운동은 따로있습니다. 바로 인터벌 트레이닝이라는 건데요, 고강도 운동 사이에 저강도 운동을 넣어서 칼로리 소모량을 극대화시키는 운동이에요. 예를 들어 5분 동안 전력질주 달리기를 한 다음 2분 동안 천천히 걷는거죠. 이렇게 하면 심박수가 급격히 올라갔다 내려갔다 하면서 지방 연소 효율이 높아진답니다.

 

물 많이 마시면 살 빠지나요?

물을 많이 마시는 것은 다이어트에 도움이 된다. 물을 많이 마시면 포만감이 들어 음식 섭취량이 줄고 신진대사가 활발해져 노폐물 배출 및 체지방 감소에 효과적이다. 다만 식사 직전 혹은 직후에 물을 너무 많이 마시면 소화액이 희석돼 소화 기능이 저하될 수 있으니 주의해야 한다.

 

다이어트 보조제 먹어도 되나요?

저 역시 수많은 다이어트 보조제를 먹어봤지만 효과 본 건 거의 없었어요. 물론 아예 효과가 없었던 건 아니지만 미미한 수준이었죠. 결국 의지박약이었던거죠 ᅲᅲ 그렇기 때문에 굳이 돈 낭비 하지 마시고 그냥 열심히 운동하시고 식단 조절하세요. 그게 최고랍니다.

 

제가 먹는 양이 너무 적어서 걱정이에요. 이렇게 적게 먹어도 되나요?

우리 몸은 섭취 칼로리가 부족하면 축적돼 있던 체지방을 분해해 에너지원으로 쓰기 때문에 굶어서 뺀 살은 금방 다시 찝니다. 또한 음식 섭취량이 줄면 신진대사율이 낮아져 오히려 살이 찌기 쉬운 체질로 변하니 주의하세요. 하루 세끼를 먹되 탄수화물·지방·단백질 비율을 5:3:2로 유지하면서 채소 위주로 식사하시는 걸 추천드려요.

 

저는 운동없이 식단조절로만 다이어트를 하려고 하는데 괜찮을까요?

 

운동 없이 살을 빼는건 불가능하진 않지만 매우 어렵습니다. 우리 몸은 에너지를 소모하기 위해 근육을 움직이는데, 이 과정에서 지방이 연소되기 때문입니다. 그래서 근력운동을 병행해야하는데, 특히 허벅지 같은 큰 근육을 쓰는 운동을 하면 기초대사량이 증가해서 체중감량에 도움이 됩니다. 하지만 직장인들이 헬스장 갈 시간 내기가 쉽지 않죠ᅲᅲ 그렇다면 일상생활에서 계단 오르기나 걷기같은 생활 속 운동을 꾸준히 하시는걸 추천드립니다.

 

식단 조절 중 변비가 왔어요. 어떻게 해결하나요?

변비 예방을 위해서는 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하시고 물을 많이 마시는 게 좋습니다. 아침 공복에 차가운 물 한 잔을 마시면 장 활동 촉진에 도움이 되고, 유산균 음료(요거트)를 챙겨 드시는 것도 좋아요. 다만 우유 및 유제품은 유당불내증 환자에게 설사를 유발할 수 있으니 주의하세요.

 

오늘은 다이어트 관련 내용들을 알아봤는데요, 도움이 되셨나요? 부디 좋은 결과 있으시길 바라며 이만 마치겠습니다.

감사합니다~